Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )






2 страниц V   1 2 >  
Написать ответ в эту темуСоздать новую тему
> Бодибилдинг, Теория - общие рекомендации
Yan-Shmul
сообщение Jul 28 2007, 06:05 PM
Сообщение #1


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Итак, если вы - классический “нормально отзывчивый” культурист, то традиционный подход к тренировкам (сплит-система, больше тренировочных дней, чем дней отдыха, масса изолированных упражнений, куча упражнений на каждую часть тела и множество сетов за тренировку) мало что вам дает или вовсе не дает ничего.

Согласитесь, бодибилдинг - занятие чрезвычайно увлекательное, но только если вы ощущаете плоды своих усилий. Допускаю, что ваше терпение уже на пределе. Как тут быть?

Перво-наперво надо бросить методику, которая не дает результата. Не нужно быть большим спецом, чтобы догадаться: данная методика лично вам не подходит. В самом деле, то, что не помогло вам за последние несколько месяцев, понятно, не поможет и в будущем
 
Yan-Shmul
сообщение Jul 28 2007, 06:07 PM
Сообщение #2


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Рост Вес Шея Бицепс Предплечье Запястье Грудь Талия Таз Бедро Колено Икра Лодыжка Дельта
152,4 51,8 35,8 33,5 27,9 16 93,2 69,8 83,8 50,3 32,8 33,5 19,6 43,7
157,5 57 36,8 34,5 28,7 16,5 96,2 72,1 86,6 52 33,8 34,5 20,3 44,9
162,5 62,6 38,1 35,8 29,7 17 99,3 74,4 89 53,4 35 35,8 21,1 46,2
167,5 68,6 39,1 36,8 30,7 17,5 102,4 76,7 92,2 55,4 36 36,8 21,6 47,5
172,7 77,9 40,4 38,1 31,7 18 105,4 78,9 94,9 56,9 37,3 38,1 22,4 48,8
177,8 81,7 41,7 39,1 32,5 18,5 108,7 81,5 97,8 58,7 38,4 39,1 22,9 50,3
182,8 88,9 42,7 40,1 33,5 19 111,8 83,8 100,6 60,2 39,4 40,1 23,6 51,6
188 96,7 44 41,4 34,5 19,5 115 86,1 103,4 62 40,6 41,4 24,4 53,1
193 104,9 45,2 42,4 35,3 20,3 118 88,4 106 63,8 41,7 42,4 25 54,3
198 113,5 46,5 43,6 36,3 20,8 121,2 90,9 108,9 65,3 42,7 43,7 25,7 55,6

Размеры в таблице представляют собой усредненные показатели правой и левой сторон тела.

Сообщение отредактировал Yan-Shmul - Jul 28 2007, 06:08 PM
 
Yan-Shmul
сообщение Jul 28 2007, 06:12 PM
Сообщение #3


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Скорость прогресса
Сколько времени требуется для того, чтобы с нуля достичь “потрясающего” уровня? Средний “слабо отзывчивый”, который не применяет, стероидов и неукоснительно придерживается сокращенной тренировочной программы, способен добраться до “потрясающего” (с учетом возраста, пола и веса) уровня за 3-5 лет.

Более “отзывчивому” может хватить на это и менее трех лет, а кому-то, менее везучему, могут потребоваться и все 6 лет, чтобы от уровня, близкого к “очень хорошему”, добраться до “потрясающего” Впрочем, главное для вас – это собственный прогресс, так что ни с кем себя не сравнивайте. Тем более что не все в тренинге зависит от вашей настойчивости и генетики. Порой жизнь закладывает такие пируэты, что камня на камне не оставляет от наших планов. В самом деле, мало кто из любителей способен всего себя посвятить накачке. Короче, делайте разумную поправку на свой любительский статус.
 
Yan-Shmul
сообщение Jul 28 2007, 06:15 PM
Сообщение #4


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Прогресс

Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.

Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно повторение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.

Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной "массе" и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.

Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная.

Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний
 
Yan-Shmul
сообщение Jul 29 2007, 02:55 PM
Сообщение #5


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Сеты и повторы
Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение - нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число повторов - от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим количеством повторов - до 15-20.

Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений. Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки - интервалы между рабочими сетами “стержневых” упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений - 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении веса штанги.

При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и другую сторону.

Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но опять же без лишней спешки.

Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок. Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы не “выдыхался”, как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы. Моим лозунгом было бы “чем меньше, тем лучше”. Это означало бы - меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи. Повторю, я бы тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему “каждое упражнение раз в неделю”. В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй - остальные три.

Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой организм был в состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы.

Безопасности я бы уделял первостепенное значение. Сначала разучивал бы правильную технику, а уж потом выходила на предельные веса. Кстати, становую тягу я всегда делал бы с силовых стоек - от уровня коленей. Такой вариант по максимуму нагружает спину и ноги, но при этом нет опасной перегрузки поясницы.

Ну а на самом деле в юности со мной все было по-другому. Мне было плевать на какое-то там освоение правильной техники. Я делал бешеное число сетов за тренировку, подражая своим кумирам-чемпионам. Я тренировался ежедневно, я пытался ставить ненужные рекорды. В итоге я упустил самое важное для накачки время, когда у меня было мало обязанностей и сколько угодно свободного времени. Больше того, из этой неравной схватки с “железом” я вышел покалеченным: у меня нещадно болели колени и локти.

По счастью, я сумел взять реванш за годы, растраченные впустую, а потому говорю со знанием дела: даже если вы возьметесь за тренинг после 40 лет, то и тогда вы обязательно добьетесь выдающихся результатов. О более молодых культуристах и говорить нечего: они обречены на успех.
 
стилист
сообщение Jul 29 2007, 04:57 PM
Сообщение #6


Постоянный участник


Группа: Пользоватeли
Сообщений: 14684
Регистрация: 25-June 05
Пользователь №: 3443



Хорошая тема...Я занимался и добился не плохих результатов...Но шесть лет назад я приболел...ну и забросил тренеровки....Сейчас просто страшно набираю вес- был сначало 85кг сбросил до 78 при росте 180...
За шесть лет набрал 17 кг и вешу сейчас 95....Метаболизм конечно уже не тот , что был раньше...Как остановить это поползновение веса не знаю...Реально востановиться в 44 года или нет....?
 
Yan-Shmul
сообщение Jul 29 2007, 11:05 PM
Сообщение #7


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Цитата(стилист @ Jul 29 2007, 01:57 PM) *
Хорошая тема...Я занимался и добился не плохих результатов...Но шесть лет назад я приболел...ну и забросил тренеровки....Сейчас просто страшно набираю вес- был сначало 85кг сбросил до 78 при росте 180...
За шесть лет набрал 17 кг и вешу сейчас 95....Метаболизм конечно уже не тот , что был раньше...Как остановить это поползновение веса не знаю...Реально востановиться в 44 года или нет....?

Вполне реально!
Питания 70%
Тренинг 30% но выкладыватся на 100%
 
Yan-Shmul
сообщение Jul 31 2007, 09:37 PM
Сообщение #8


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Как планировать успех :


Жизненный успех редко бывает случайным. Успехи в спортзале случайными не бывают никогда. Их необходимо планировать. На первом месте тут - разработка толковой программы тренинга. Ну а разумная тренировочная программа всегда срабатывает.

На последнем факте я хотел бы остановиться особо. Запомните, бодибилдинг - это не гадание на кофейной гуще. Здесь все основано на точных законах физиологии. Первый из них такой - ваши мышцы в любом возрасте имеют потенциал роста. Приспосабливаясь к растущей физической нагрузке, они будут становиться и сильнее, и больше. Так что если ваша тренировочная программа спланирована правильно, то вы в любом возрасте начнете расти - безо всяких стероидов.

Большие мышцы и изувеченное стероидами здоровье - это не синонимы. Истинное величие бодибилдинга заключается в неколебимости его главной формулы: рост мышц вызывает прогрессирующая нагрузка. Это многократно доказанный и совершенно бесспорный методический тезис. Так что тренировочная программа, в основу которой положено ступенчатое повышение силовых достижений (а не прием стероидов!), гарантирует выдающийся результат каждому. Причем при полном сохранении здоровья!

А. Долгосрочные стратегии Психологи говорят, что человек живет либо своим прошлым, либо будущим. В бодибилдинге вы должны научиться жить по-другому. Вы не должны жить ни прошлым, ни будущим - все ваше внимание должно быть сосредоточено на настоящем. Это единственный способ извлечь максимум пользы из того, что вы делаете. Не будет порядка в настоящем (в тренинге, питании, восстановлении), не будет и успехов в будущем.

Кстати, у культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто “только” тренируется. Необходимость достичь пика формы в конкретный день заставляет такого культуриста планировать жизнь буквально по часам. Без такого рода четких ориентиров во времени человеку свойственно проявлять благодушие и расхлябанность. В результате любителю часто требуются долгие годы на то, что можно было бы сделать всего за шесть месяцев, если бы любитель придерживался жесткого временного графика.

Конкретные сроки важны в любой сфере деятельности. Вспомните, сколько раз вы откладывали всякие дела на потом лишь оттого, что никто, не требовал закончить их к конкретному сроку.

Конкретная цель и конкретные сроки - лучший мобилизующий стимул. Без такого стимула вы никогда не приблизитесь к своему “потолку”. Месяц за месяцем будут проходить впустую, без видимых улучшений.

Итак, поставьте перед собой ясную цель, разработайте план движения к ней, сконцентрируйтесь на его реализации и шаг за шагом двигайтесь к намеченным рубежам. А когда цель будет достигнута, определите новый рубеж, потом еще один и еще. При таком подходе вы за ближайший год сможете достичь большего, чем достигли за предыдущие несколько лет. Ну а научившись планировать свой тренировочный процесс, постарайтесь применить обретенные навыки и за пределами спортзала.


Тактика № 1 Маленькие конкретные цели

Вы согласно киваете головой и собираетесь перевернуть страницу? Остановитесь, возьмите листок бумаги и карандаш и запишите какие-нибудь показатели, которые намереваетесь достичь за ближайшие три месяца. Допустим, вы хотите “сбросить” 4,5 кг жира или прибавить 10 кг к весу штанги в жиме лежа, или включить в программу тренировок аэробные упражнения и проделывать их трижды в неделю, или, наконец, перейти на занятия по сильно сокращенной программе. В общем, хорошенько подумайте и наметьте себе не слишком простые, но реальные цели. Проанализируйте их и выберите одну или две, которым и будут посвящены ближайшие три месяца ваших тренировок.

Затем разбейте эту цель (или цели) на недельные этапы, и у вас получится готовая трехмесячная программа. Согласуйте с ней режим ваших тренировок, отдыха, сна, питания - и вам останется лишь каждую неделю фиксировать очередной шаг вперед, подобно культуристу, который готовится к серьезным соревнованиям.



Тактика № 2 Фотографии “до” и “после”

Сфотографируйтесь на текущей неделе в различных позах, чтобы на снимках было хорошо видно ваше нынешнее физическое состояние - неважно, нравится вам оно или нет. Если вы стесняетесь позировать перед профессиональным фотографом, пусть вас сфотографирует супруга (или супруг), кто-нибудь из друзей или родственников. Главное, чтобы снимки были хорошего качества.

Поставьте перед собой конкретную задачу на ближайшие шесть месяцев и по истечении данного срока еще раз сфотографируйтесь. Затем сравните свои фотографии “до” и “после”, и вам станет ясно, чего вы добились за эти полгода.

Занимаясь бодибилдингом, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на шестимесячные отрезки, вы обретаете дополнительную мотивацию, ведь плоды ваших усилий наглядно видны, на фотографиях. Каждые шесть месяцев вы ставите перед собой новую цель и делаете все от вас зависящее, чтобы ее достичь.

Заведите себе фотоальбом и регулярно его просматривайте. Относитесь к себе критически, но при этом объективно отмечайте видимые изменения к лучшему, если они имеют место. Допустим, вас что-то не устраивает - что ж, он станет стимулом к более напряженной работе. Не давайте себе поблажек. Доводите каждый рабочий сет до конца, не пасуйте перед последним повтором. И пользуйте любую возможность, чтобы увеличить вес штанги. Следите за техникой упражнений. Не поддавайтесь искушению съесть Лишний кусок, если вы уже получили плановое число калорий. Не жалейте времени на аэробные упражнения, если они вам необходимы. Будьте настойчивы и дисциплинированны.

Фотографии заставят вас относиться к себе еще требовательнее, чем прежде. В спортзале, за обеденным столом, где угодно, - если это хоть как-то связано с вашим прогрессом, постоянно думайте о том, что еще можно улучшить. И так каждый день - никакой расслабленности, никакого топтания на месте, только вперед, к новым и новым вершинам!

По достижении очередного шестимесячного рубежа проанализируйте, что вы делали правильно, а что - не очень. Все полезное постарайтесь сделать еще более полезным, все вредное оставьте за бортом нового цикла.


Тактика № 3 Снимитесь на видеопленку

Фотографии или слайды - это одно, а видео - совсем другое! После того, как вы несколько раз сфотографируйтесь (см. Тактику № 2), попробуйте сняться на видеопленку (одновременно можете продолжать фотографироваться, если вам так удобнее)- Опять же, если вы стесняетесь посторонних, вас может заснять кто-нибудь из близких. Повторяйте съемку через каждые шесть месяцев.


Тактика № 4 Запишите на видео свою тренировку

Не забывайте, что ваша первоочередная задача - стать сильнее, а уж потом можно будет думать о красоте телосложения. Поэтому имеет смысл заснять на видеопленку ваши лучшие сеты. Затем, по прошествии шести месяцев, сделайте новую запись тех же упражнений в вашем исполнении.

Тщательно продумайте программу тренировок, последовательно увеличивайте вес штанги, работайте как можно интенсивнее, как следует отдыхайте между тренировками и постоянно помните о грядущей съемке на видео.

Когда наступит “час икс”, сравните две записи, разберитесь, есть ли разница, задайтесь целью стать еще сильнее и начинайте готовиться к следующей съемке.


Тактика № 5 Знаковые даты

После того как вам перевалит за 30, некоторые “круглые” даты могут стать для вас своего рода вехами - к примеру, 35, 40, 45 и 50 лет. В каждый из этих дней рождения имеет смысл снимать на видео как самого себя в “скульптурных” позах, так и свои лучшие сеты. Желательно, конечно, чтобы каждая новая запись демонстрировала ваш прогресс по сравнению с предыдущей. Во всяком случае, на это должны быть направлены все ваши усилия в течение “промежуточных” пяти лет.

Одно из многочисленных достоинств бодибилдинга состоит в том, что он позволяет вам прогрессировать даже в весьма зрелом возрасте. Ну а когда возраст все же начнет сказываться, постарайтесь как можно дольше удержаться на ранее достигнутом уровне. Тогда разница между вами и вашими сверстниками с каждым годом будет увеличиваться, т.е. по сравнению с ними вы по-прежнему будете прогрессировать в форме.

Докажите, что возраст над вами не властен. Ежедневно напоминайте себе, что близится очередная “круглая” дата и вы должны сделать все от вас зависящее, чтобы следующая запись оказалась лучше предыдущей.

Разделите каждый пятилетний период на шестимесячные отрезки и добивайтесь конкретных улучшений на протяжении каждого такого отрезка. За пять лет эти улучшения в своей совокупности дадут весьма впечатляющий эффект.

Всегда нацеливайтесь только на максимально возможный на данном этапе результат. Каждый день шестимесячного цикла должен вносить весомую лепту в общий его итог. Только так вы сможете достичь намеченной цели.

Ваш очередной “пятилетний план” должен учитывать и возрастной фактор. До 35 вы можете целиком сконцентрироваться на наращивании силы и мускулатуры. По мере приближения к 40 или 45 годам акцент должен смещаться в сторону гибкости и “сгонки” жира. Где-то в районе 40 вам придется пересмотреть кое-какие из своих приоритетов. Возможно, снизить содержание жира в организме до 8% на данном этапе окажется более важным, чем довести результат в жиме лежа до 150 кг. Или, допустим, сохранить частоту сердцебиения в состоянии покоя ниже 55 ударов в минуту будет важнее, чем зафиксировать 250 кг в становой тяге. Возможно, в 50 вы нацелитесь на 113,158 и 180 кг в трех главных упражнениях при собственном весе, скажем, в 79 кг и одновременно на те же 55 ударов в минуту в состоянии покоя. Когда вам было 35, вы, возможно, весили 95 кг и нацеливались на 158, 203 и 248 кг, а на пульс не обращали никакого внимания.

Что бы вас ни интересовало в данный момент, цель всегда должна быть конкретной - не просто “похудеть”, а довести содержание жира до 10%; не просто “держать себя в форме”, а иметь пульс 60 ударов в минуту и так далее. Теперь остается только наметить конкретный срок - скажем, через шесть месяцев, а не просто “в ближайшем будущем” - и разработать “стратегию успеха”.



Тактика № 6 Соревнования

Участие в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу вряд ли сослужит вам хорошую службу. На таких состязаниях вам обязательно придется столкнуться с “грязной игрой”. Допинг-контроль тут либо вообще отсутствует, либо носит чисто формальный характер.

Куда правильнее - посоревноваться с “чистым” партнером. Вес штанги удобнее всего исчислять в процентах от веса каждого из участников - допустим, каждый приседает с весом 150% от собственного, выжимает лежа собственный вес и поднимает на бицепс 50% собственного веса. Побеждает тот, кто выполнит больше повторов. Назначьте дату, составьте программу подготовки и постарайтесь подвести себя к пику формы в намеченный день и час.

Как вариант, можете посостязаться с самим собой. Прибавьте к каждому тренировочному циклу лишний день - назовем его контрольным, В этот день всякий раз вы должны выполнять одни и те же упражнения. Допустим, максимальное число повторов в приседании со штангой с весом 45, 60 или 85 кг (вес зависит от вашего уровня тренированности).

Или максимальное число повторов в жиме лежа со штангой весом 60 кг.

Или максимальное число повторов в становой тяге со штангой весом 70 или 90 кг.

Если повторов выходит слишком много, вы можете ввести лимит времени. Допустим, поставить такую задачу: сколько повторов вы одолеете за 10 минут? Второй вариант: вместо фиксированных весов используйте процент от собственного веса.

Что касается упражнений, то выбрать надо те, что больше нравятся. Ни в коем случае не делайте те движения, которые вы долго не практиковали! Скажем, не пытайтесь проделать максимальное число повторов в приседании, если вы до этого несколько месяцев делали только жим ногами.

Аккуратно записывайте свои результаты. Повторю, сами упражнения и веса должны оставаться неизменными, равно как и условия проведения “соревнований” (включая последовательность упражнений и паузы отдыха). Только тогда вы сможете объективно сравнить “себя нынешнего” с “собой вчерашним”.

Как извлечь пользу из каждой тактики Никакой фанатизм вам не поможет, если вы не умеете правильно тренироваться. Однако высокий уровень мотивации позволит вам резко ускорить прогресс.

Сроки, которые вы сами себе устанавливаете, должны стать для вас непреложным законом. В противном случае все ваши усилия пойдут насмарку. К срокам, как и вообще к тренировкам, следует относиться со всей серьезностью.

“Слабо отзывчивые” не могут позволить себе лишний раз ошибиться, в то время как “отзывчивые” могут наделать кучу ошибок и все же чего-то достичь.

Составьте хороший план на перспективу, распределите его по дням, отрабатывайте каждый тренировочный день с полной самоотдачей, и вы откроете в себе способности, о которых ранее и не подозревали.
 
status qwo
сообщение Aug 12 2007, 03:16 AM
Сообщение #9


С Т А Т У С


Группа: Пользователи
Сообщений: 478
Регистрация: 4-August 04
Из: Израиль
Пользователь №: 368



Повеселило... laugh.gif
 
121212
сообщение Aug 13 2007, 09:41 PM
Сообщение #10


Постоянный участник


Группа: Существует в реале
Сообщений: 10922
Регистрация: --
Пользователь №: 275



Стас, ну ты то конечно профи уже ,слов нет

вон ты какой в Профиле уверенный стоишь smile.gif
весь рельефный такой, словом-классика!
 
status qwo
сообщение Aug 14 2007, 12:03 AM
Сообщение #11


С Т А Т У С


Группа: Пользователи
Сообщений: 478
Регистрация: 4-August 04
Из: Израиль
Пользователь №: 368



Цитата(121212 @ Aug 13 2007, 09:40 PM) *
Стас, ну ты то конечно профи уже ,слов нет

вон ты какой в Профиле уверенный стоишь smile.gif
весь рельефный такой, словом-классика!



Марин,да то ж не я вовсе... Фотошоп какой-то... rolleyes.gif laugh.gif
 
121212
сообщение Aug 14 2007, 12:21 AM
Сообщение #12


Постоянный участник


Группа: Существует в реале
Сообщений: 10922
Регистрация: --
Пользователь №: 275



Цитата(status qwo @ Aug 13 2007, 11:03 PM) *
Марин,да то ж не я вовсе... Фотошоп какой-то... rolleyes.gif laugh.gif

да ладно те скромничать smile.gif

папа твой кстати тоже в отличной форме.
 
Yan-Shmul
сообщение Sep 14 2007, 05:38 PM
Сообщение #13


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



«Бодибилдинг — это величайший тест на интеллект ». — Арнольд Шварценеггер

Допустим, вы пришли на тренировку, а настроя нет. Не идет тренировка! Как тут быть? Ответ напрашивается сам собой: нагрузку надо сократить. Вялость, отсутствие энтузиазма - это нешуточные симптомы. Возможно, вы не успели восстановиться. Возможно, начинается простуда. Возможно, вы у порога преретренированности. Перебор с нагрузкой тут по-настоящему опасен. А теперь другой случай, противоположный. Энергии у вас хоть отбавляй! Настроение отличное! Вы добили все сеты, но вполне можете сделать еще парочку. Давайте зададимся вопросом: а надо ли?

КТО ПОМОЖЕТ?

Опытный тренер вам возразит: нет, не надо! Тренировки растят силу и выносливость, а вот темп восстановления - это понятие генетическое. И ничего с ним не поделать. В том смысле, что ничем нельзя подстегнуть. Это все равно, что попытаться ускорить рост дерева. Так что после чрезмерно ударной тренировки вы придете на следующую недовосстановленным. Прежнего интервала отдыха вам уже не хватит. Придется добавить лишний день отдыха, но тогда ведь отлаженный график тренинга пойдет прахом. И зачем? Ведь одна тренировка все равно никаких особых прибавлений массы вам не даст. В нашем спорте не бывает ничего от одной тренировки.

А если опытного тренера рядом нет? Кто вас убережет от ошибки? Вот тут мы подходим к главной теме нашей статьи - приципу инстинктивного (или интуитивного) тренинга. Интуиция должна вам помочь! То самое тренировочное наитие, которое заставит вас отказаться от лишнегго сета точно как отодвинуть тарелку за обеденным столом: мол, наелся, не хочу больше!

Новички инстинктивный тренинг обычно представляют себе так. Заходит в тренажерный зал здоровенный качок и чешет у себя в затылке: какое бы упражнение сделать?

Нет, на самом деле все не так. Бодибилдинг - это спорт, а потому и здесь выход на пик формы осуществляется по плану. Весь тренировочный год делится на периоды с разными задачами («периодизация нагрузок»), и планомерные итоги каждого цикла в конце года сливаются воедино, давая задуманный прирост мышечный объемов. Так что в бодибилдинге вам поневоле приходится все планировать до мелочей. Казалось бы, где тут место для интуиции?

КОПИ ОПЫТ.

Начнем с того, что т.н. интуиция - это всегда результат опыта. Однако чтобы опыт помог вам в будущем, его надо запомнить. Иначе ваш опыт сотрется, забудется и никогда не станет вашим жизненным капиталом. Другими словами, уроки жизни надо затвердить, будто школьные. А потом осмыслить. Как раз для этого вам и нужен тренировочный дневник.

Заведите такой дневник с первого дня тренинга и записывайте в него следующие данные:

Рабочий вес, число сетов и повторов в каждом упражнении
Время отдыха между сетами
Точное время тренировки и ее продолжительность
Настроение и физическое состояние в канун тренировки
Настроение и физическое состояние после ее окончания.
Вдобавок каждые 2 недели надо взвешиваться и записывать результат в дневник. Если вы ведете напряженный образ жизни и питаетесь нерегулярно, надо завести графу «примечания». Туда вы будете заносить количество суточных приемов пищи до и после тренировки, в дни отдыха и фиксировать продолжительность перерывов между приемами пищи. Заодно надо отслеживатьь эффект приема пищевых добавок.

Хотя вести такие записи хлопотно, они остро нужны всем культуристам. Секрет в том, что воздействие отдельного физического упражнения на мышцу одинаково для каждого, однако тренировки в целом на всех действуют по-разному. Это объясняется тем, что каждый из нас живет в своем собственном мире. У каждого своя мера нервных и психологических стрессов, свои особенности питания, и наконец у каждого свой уровень здоровья.

ЗАВИСИТ ОТ ТЕБЯ!

Бодибилдинг - это беспроигрышная технология роста мышечных объемов, однако конечный успех зависит от личной способности атлета привести в гармонию тренировочные нагрузки и прочие жизненные факторы. Как раз поэтому спортивные психологи вместо слова «интуиция» предпочитают другой термин: «спортивный интеллект». У вас должно хватить ума, чтобы составить такой график тренинга, который при условии неизбежных побочных стрессов, все-таки приведет вас к задуманной цели.

Главное свойство интеллекта - способность к анализу. Однако что анализировать, если вы не ведете тренировочный дневник? Запомните, ваш успех в бодибилдинге начинается с усидчивости - въедливых и кропотливых записей, которые станут предметом раздумий, а потом помогут принять верное решение.

Представьте, вы открываете тренировочный дневник и видите, что ваши тренировочные веса не растут, собственный вес стоит на месте, тренировки слишком утомляют, а энтузиазма нет и в помине. Разве не понятно, что выбранная вами система тренинга не работает? Разве не понятно, что ее надо решительно менять?

Однако большинство культуристов-любителей дневника не ведут, и потому никаких выводов не делают. Вот что происходит на практике. Любитель встает на весы, обреченно отмечает, что вес никак не растет, ну а затем отправляется в зал, чтобы снова делать те же упражнения, что и неделю, месяц и год назад...

Впрочем, вернемся к интуитивному тренингу. Поначалу вам надо строго следовать выбранной системе тренинга. И обязательно вести подробные дневниковые записи. Уже через 2-3 месяца вы начнете примечать определенные закономерности, связанные с питанием и сном. Недостаток того и другого не только ухудшает вам показатели, но и подрывает психический тонус, порождая потерю энтузиазма. Все это раз и навсегда сделает вас убежденным сторонником качественного восстановления. Вот вам первый бесценный опыт! В самом деле, прежде чем начать качать массу, вы должны научиться отдыхать. Короче, выявить в своем образе жизни все те факторы, которые мешают полноценному отдыху, включая ссоры с женой. И это, действительно, главное! Ведь без «правильного» восстановления самые тяжелые и фанатичные тренировки теряют смысл, становятся пустой тратой сил и времени!

ДУМАЙ!

Первый год тренинга - это как на войне. Сначала составь план атаки, а потом атакуй, не допуская даже малейших отклонений от плана! Импровизации хороши на эстрадной сцене. Бодибилдинг и война - совсем другой случай.


--------------------------------------------------------------------------------

Проверь себя!

Перед вами тест на т.н. «спортивный интеллект». Выберите правильный ответ.

Вы решили попробовать новую «грудную» программу из большого числа упражнений и сетов. А раньше вы тренировались в силовом стиле: всего 3 упражнения по 2-3 сета. Вы добрались до самого конца тренировки, но чувствуете, что не «пробили» грудные. Что вы сделаете? А) завершите программу, как и предписано. Б) сделаете еще пару-тройку сетов, чтобы «добить» грудь.

Вы пришли на тренировку без настроения. Нет, вы ничем не больны, но во всем теле чувствуется какая-то разбитость. Что делать? Не уходить же! И вы решаете в каждом упражнении делать по два сета вместо обычных трех. Однако к концу тренировки все волшебно меняется. Вы чувствуете прилив сил и энергии. Что вы предпримете? А) завершите тренировну и отправитесь домой. Б) сделаете еще несколько упражнений.

Вы качаете бицепс и вдруг ощущаете боль в нижней локтевой связке. Что вы сделаете? А) немедленно остановите тренировну. Б) попробуете сделать какое-то другое упражнение, в котором не чувствуется боли, но при этом все равно сократите рабочий вес.

Вместе с партнером вы будет качать ноги. Вы наилектризо-ваны до предела, выходите из раздевалки в зал и видите, что все стойки для приседаний заняты. Ваши действия? А) сделаю какие-нибудь сгибания-разгибания ног, или выпады, а ногда стойки освободятся, пойду делать приседы. Б) пойду делать тяжелые жимы ногами или гакк-приседы.

Правильно:

А) Поскольку вы принципиально поменяли режим тренинга, уже это само по себя является достаточным тренировочным стимулом. Субъективным ощущениям доверять не стоит «Добивать» грудь не нужно.

Б) Постольку вы сократили прежний объем тренинга, вы можете сделать дополнительные упражнения и сеты, чтобы довести его до привычного рабочего уровня.

А) или Б) Все зависит от характера боли. Если она резкая, имеет характер внезапного прострела, тренировку надо сразу же оборвать. Если боль слабая, тупая, тянущая, можно попробовать сделать другое упражнение. Тем не менее, рабочий вес надо сократить.

Б) Любое другое упражнение, пусть и с небольшим весом, понизит общую силу ног. Это приведет к падению интенсивности главного упражнения. К тому же неизбежно угаснет первоначальный психический запал. Поскольку жимы ногами и гакк-приседы не уступают по эффективности приседаниям, немедленно беритесь за них! Вложите в эти упражнения всю мощь своего энтузиазма!


--------------------------------------------------------------------------------

В течение всего первого года вдумчиво изучайте свою индивидуальную реакцию на тренинг: величину рабочих весов, число сетов и повторов, протяженность отдельных тренировочных циклов. И не надо каждые пять минут бегать к зеркалу и разглядывать свой набухший бицепс! Запомните, первый год тренинга дан вам для получения уникального знания о себе самом! Как только вы поймете, что на вас действует, а что нет, накачка массы покатится как по маслу.

Большинство любителей, не ведущих дневника, имеют общую проблему, одну на всех: они догадываются, что система тренинга, которой они следуют, в их личном случае почему-то не срабатывает, но совершенно не знают, чем ее заменить,..

ДЕЛАЙ ПО-СВОЕМУ!

Огромное значение имеет верный выбор последовательности тренировок. С какой мышечной группы вы начинаете сплит? С груди, потому что так все делают? Если вы будете вдумчиво вести дневник, то скоро поймете, что начинать сплит лучше со своей самой сильной мышцы. Такая мышца есть у каждого, и если для вас это спина, то после выходных лучше первым делом прокачать спину. Работа над генетически сильной мышцей, да еще отдохнув, с хорошим настроением, приносит много радости и заряжает энергией на много дней вперед.

Понятно, что перемена первого дня сплита потянет за собой изменение и всего остального. Что качать дальше? Наверное, грудь. Тренинг спины почти не затронул массив мышц-ассистентов груди, так что прокачка грудных нисколь-ко не пострадает. Скорее, нооборот. После тренинга спины, который всегда в радость, и тренинг грудных пройдет на ура. Вместе с грудными сильно утомляются трицепсы. А это значит, что вслед за грудью нужно качать дельты. Тогда в жимах уставший трицепс перестанет отбирать нагрузку у дельт, и они примут ее на себя целиком. Что дальше? Бицепс! Посленагрузки на спину он уже успел отдохнуть. На следующий день приходит черед трицепса. Потом можно заняться ногами. И снова перед вами суббота и воскресенье. Эти выходные дни, свободные от тренинга, подарят вам массу положительных эмоций. В понедельник, хорошо отдохнув, вы снова займетесь спиной.

А что если у вас сильные ноги? Тогда все будет иначе, совсем не так, как у других. В любом случае, прежде вам придется разобраться, какая мышца у вас генетически сильна. А это опять означает записи, записи, записи...

УЧИСЬ УЧИТЬСЯ!

Вы слышали, как Менделеев увидет свою периодическую таблицу элементов во сне? Вы читали, что идея всемирной относительности поразила Эйнштейна в лифте? Вы в курсе, что величайшие музыкальные темы приходили Моцарту вовсе не за роялем, а при самых обычных занятиях, вроде уличных прогулок?

То же самое ожидает и вас. Рано или поздно огромный опыт самопознания, накопленный и осмысленный вами, взорвется мистическим озарением, которое высветит вам надежный и прямой путь к вашей цели. Так было со всеми: Шварценеггером, Ятсом, Шелестовым, Колеманом, Макшанцевым, Катлером... За каждым из этих имен своя собственная суперэффективная тренировочная система. Начните с малого — дневника...
 
стилист
сообщение Oct 20 2007, 02:22 AM
Сообщение #14


Постоянный участник


Группа: Пользоватeли
Сообщений: 14684
Регистрация: 25-June 05
Пользователь №: 3443



Yan-Shmul, спасибо тебе хочу сказать...Вернулся я своей штанге и гантелям...Боюсь сам себя сглазить ...у меня уже есть положительный сдвиг...сбросил 7кг...так что сейчас вес 88...
Занимаюсь по системе Дж Вайдера. Но самое главное ...меньше стал засиживаться за компом....
 
Yan-Shmul
сообщение Nov 22 2007, 04:09 AM
Сообщение #15


Постоянный участник


Группа: Пользователи
Сообщений: 181
Регистрация: 26-August 06
Из: Israel,Ashdod
Пользователь №: 23003



Цитата(стилист @ Oct 19 2007, 11:21 PM) *
Yan-Shmul, спасибо тебе хочу сказать...Вернулся я своей штанге и гантелям...Боюсь сам себя сглазить ...у меня уже есть положительный сдвиг...сбросил 7кг...так что сейчас вес 88...
Занимаюсь по системе Дж Вайдера. Но самое главное ...меньше стал засиживаться за компом....

Komp eto vred,ya rad za tebya o4en serezni podhod!
 

2 страниц V   1 2 >
Написать ответ в эту темуСоздать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

Кураторы отсутствуют...

 




Текстовая версия Сейчас: 26th June 2017 - 06:31 PM

Авторы | Контакты |

При любом использовании материалов сайта, гиперссылка обязательнa.

FromUz.Com © — зарегистрированный товарный знак.
Все права защищены. © FromUz.Com 2003—2007, JSC Socialnetworks Inc.

Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100

Robo://FLeXX